Bài tập giảm mỡ lưng cấp tốc tại nhà
Bài tập giảm mỡ lưng thường xảy ra với các chị em phụ nữ ở vùng lưng và 2 bên vai. Vậy làm thế nào để giảm mỡ lưng hiệu quả, cùng kiến thức thể thao tham khảo thêm nhé!
Làm thế nào để giảm mỡ lưng
Chế độ ăn
Ăn kiêng để giảm lượng calo cũng sẽ giúp bạn giảm mỡ toàn cơ thể, nhưng bạn không thể quyết định chính xác nơi giảm mỡ sẽ tích tụ ở đâu đầu tiên. Một chế độ ăn bao gồm nhiều protein nạc để thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Nó cũng giúp cơ lưng khỏe, cải thiện tư thế và dáng vẻ cao khiến bạn gầy hơn. Bạn có thể định hình lại lưng bằng cách xây dựng các cơ dọc theo cột sống và thân hình của mình.
Tập thể dục
Bạn cần tăng cường tập luyện sức mạnh để định hình được cơ lưng trên, giữa và dưới. Một số bài tập cấp tốc tại nhà như sau cho bạn tham khảo.
Các bài tập giảm mỡ lưng cấp tốc
Chống đẩy
Hàng ngày bạn thực hiện chống đẩy cũng sẽ giúp bạn nhanh chóng đánh bay lượng mỡ thừa ở vùng lưng trên và cánh tay.
- Tư thế chuẩn bị như chống đẩy, 2 tay duỗi thẳng.
- Trọng lượng cơ thể hạ xuống từ từ, khuỷu tay cũng chùng xuống và chú ý đến cơ lưng, bắp tay.
- Trở về vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 50 giây.
>>> Ngoài các thông tin trên thì bạn có thể tham khảo thêm một số bộ môn thể thao khá như môn thể thao vua đang sắp diễn ra các giải đấu và kết quả bóng đá tây ban nha đang được người hâm mộ săn đón, mời bạn theo dõi.
Tư thế Superman
Bài tập này rất thích hợp với những người lười vận động vì chỉ cần nằm 1 chỗ cũng có thể tác động đến cổ, vai giúp giảm mỡ lưng và nách.
- Nằm sấp, đặt chân tay duỗi thẳng
- Thân trước người nâng lên, 2 chân cũng nâng lên và tập trung vào vùng bụng.
- Tư thế này giữ nguyên trong khoảng 30 giây rồi đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
- Động tác lặp lại 3 – 5 lần.
Plank
Bài tập Plank có rất nhiều công dụng với các chị em ngoài việc giúp giảm mỡ lưng, vai, thậm chí còn giúp giảm mỡ toàn thân. Bạn nên kiên trì thực hiện bài tập này để thấy hiệu quả rõ rệt nhất.
- Tư thế chuẩn bị chống đẩy cơ bản.
- Đặt khuỷu tay trên sàn, 2 chân dang rộng vừa phải
- Người nâng lên sao cho từ vai đến chân tạo thành 1 đường thẳng, hông đặt không quá cao hoặc quá thấp.
- Tư thế giữ nguyên trong 1 phút sau đó đưa cơ thể trở về trạng thái ban đầu.
Tư thế bò mèo (Cat Cow Pose)
Là bài tập giúp kéo căng cơ thể, giải phóng năng lượng cực hiệu quả. Sau bữa ăn 2-3 giờ, bài tập này giúp cơ lưng được săn chắc và mỏng manh hơn.
- Tư thế 4 chân, 2 chân và đầu gối thẳng.
- Đầu ngẩng lên, lưng cong trong khi hít thở sâu.
- Thở ra và căng cơ bụng đồng thời đẩy lưng lên rồi cúi đầu xuống
- Động tác lặp lại khoảng 5 – 7 lần.
Tư thế cây cầu
Bridge Pose là tư thế cây cầu có tác dụng kéo căng cơ bụng, hông, lưng dưới và cả bả vai cũng sẽ giúp chị em dễ dàng có được vòng eo “con kiến”.
- Bạn nằm ngửa trên sàn nhà, 2 chân đặt trên sàn cách mông 15 cm, lòng bàn tay úp xuống 2 bên.
- Hít sâu, nhấn mạnh chân và hạ thấp người xuống
- Thở ra và căng cơ bụng rồi hạ người xuống
- Cố gắng động tác lặp lại 5 – 7 lần.
Tư thế duỗi chân
Đây là tư thế tác động đến cơ bụng, lưng và vai cũng sẽ được kéo căng giúp đốt cháy lượng mỡ thừa. Cố gắng thực hiện ít nhất 20 phút mỗi ngày với tư thế yoga để có kết quả giảm béo lưng tối ưu.
- Nằm ngửa, 2 đầu gối cong thành 45 độ, bàn chân chạm sàn
- Hít vào thật sâu khoảng 4 lần rồi thở ra và ôm gối trái vào ngực
- Tiếp theo là hít vào và duỗi chân trái sang hông rồi thở ra.
- Cơ thể đưa về trạng thái ban đầu rồi thực hiện với chân kia.
- Động tác này được lặp lại trong 20 phút mỗi ngày.
Xoay người
Xoay người sẽ thúc đẩy và loại bỏ mỡ thừa ở lưng, cánh tay giúp cải thiện linh hoạt cơ thể để lấy lại vóc dáng thon gọn hơn.
- Chuẩn bị tư thế tương tự như động tác chống đẩy.
- Người xoay sang trái, mắt hướng sang bên trái, cánh tay trái đưa lên cao rồi trở về vị trí ban đầu.
- Cứ thực hiện tương tự như thế với bên phải.
- Động tác lặp lại trong 45 giây.
Tập lưng xô
Bài tập này không chỉ có tác dụng giảm mỡ ở lưng mà còn hỗ trợ phát triển cho vòng 1 được nở nang hơn.
- Hạ người xuống về tư thế hít đất, mở rộng chân sang 2 bên và lưng giữ thẳng.
- 1 tay chống làm trụ, tay còn lại nắm lấy thanh kéo rồi từ từ kéo sát lại gần với nhau đến cằm thì dừng lại.
- Từ từ đưa thanh kéo trở về vị trí ban đầu rồi lặp lại như trên
Lưu ý: Muốn đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên để cổ tay vừa với vai, không được quá cao cũng không quá thấp. Ngoài ra, bạn cần ép chặt 2 bả vai vào nhau để siết cơ tốt hơn.
Những chia sẻ trên đây của chúng tôi về bài tập giảm mỡ lưng tại nhà để bạn đánh bay lượng mỡ dưa thừa đó. Hy vọng những thông tin trên đây sẽ giúp bạn có thêm nhiều kiến thức bổ ích cho bản thân. Chúc bạn thành công! Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về kết quả bóng đá ngoại hạng anh được cập nhật chính xác nhất.
Xem thêm: Bài tập Plank cho nam hiệu quả nhanh nhất