Lịch tập gym tại nhà cho nam hiệu quả nhất

Lịch tập gym tại nhà cho nam để có thể sở hữu một thân hình săn chắc, khỏe mạnh mà không cần tới phòng tập Gyms.  Khi đó chia sẻ azthethao.com sau đây chính là bí kíp vàng giúp anh chàng bận rộn vẫn có được cơ thể như ý.

Lịch tập gym tại nhà cho nam hiệu quả

Áp dụng với lịch tập gym tại nhà cách này là dành cho những người ngại đến phòng tập, khi mà có thể là chưa đủ điều kiện kinh tế hoặc cũng có thể dành cho những người không thích nơi đông người… thì khi đó bạn có thể tập tại nhà là một lựa chọn không thể bỏ qua.

Việc bạn áp dụng các bài tập tại nhà như vậy sẽ không thể đầy đủ máy móc như phòng tập, như vậy bí quyết để có một buổi tập tại nhà hiệu quả, ở đây đó là tối ưu hóa các bài bodyweight , mục đích là để bù vào mặt khiếm khuyết về máy móc.

Ngoài các chế độ tập luyện đúng cách và đều đặn, thì việc áp dụng các chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng trong quá trình tập Gym. Như vậy thì việc bạn lên kế hoạch, và có thể là sắp xếp bài tập hợp lý, nếu như kết hợp với thực đơn dinh dưỡng khoa học, chắc chắn là sẽ mang đến hiệu quả tập luyện như mong đợi.

lich bong da hom nay, Livescore, kết quả bóng đá các giải: Ngoại Hạng Anh – Premier League, cúp C1 Champions League, V-League, La Liga, Series A,

Lịch tập gym tại nhà phổ biến hiện nay

Ngày 1: Áp dụng đầu tiên với các bài cho cơ ngực
Ngày 2: Tiếp theo là đến các bài chân
Ngày 3: Và sau đó là tới các bài tập cơ vai
Ngày 4: Thực hiện các bài tập cơ xô và lưng
Ngày 5: Tiếp tục bạn Tập – chân – vai – bụng
Ngày 6: Lúc này thì bạn tập các bài tay
Ngày 7: Cuối cùng là các bài tập nghỉ ngơi hoặc tập những bài nhẹ

Như vậy thì có thể thấy rằng áp dụng các bài tập gym tại nhà cho nam có thể được luân chuyển thường xuyên, mục đích là để không bị nhàm chán và khi đó cũng không tập trung quá nhiều vào một nhóm cơ nào đó trên cơ thể. Lưu ý là, đối với các cơ cần được nghỉ 48 tiếng, như vậy là để được hồi phục bắt đầu cho ngày tiếp theo.

Các bài tập ngực áp dụng lịch tập gym tại nhà cho nam

Bài tập 1: Thực hiện bài tập chạy tại chỗ nâng cao gối

Áp dụng các bài tập theo tại nhà khá đơn giản, bởi vì khi đó bạn có thể tập như bài khởi động.

  • Động tác 1: Bạn thực hiện chạy tại chỗ thường được sử dụng khi đó thì như một phần của khởi động trước một buổi tập thể dục. Như vậy thì việc thực hiện có thể bao gồm các bài tập áp dụng động tác: Nâng đầu gối, gót chạm mông, Jump squats.
  • Bước thứ 2: Nguyên nhân là chạy tại chỗ không cung cấp những lợi ích khi đó giống như chạy thông thường, Nguyên nhân vì bạn sử dụng các cơ bắp và khi đó thì sự chuyển động khác nhau. Tuy nhiên lại là một lựa chọn tập luyện aerobic tuyệt vời, bởi vì nếu bạn muốn chạy nhưng  không thể ra ngoài chạy như vậy hoặc chạy trên máy chạy bộ.

Xem ket qua bong da truc tuyen nhanh 24h/7 đêm qua và rạng sáng nay các giải đấu toàn thế giới.

Bài tập 2: Thực hiện bài tập Hít đất

Đây được xem là bài tập phù hợp với mọi lịch tập, bởi vì nguyên nhân trong đó áp dụng cả với với Lịch tập gym tại nhà cho nam mà lúc này dành cho người mới bắt đầu tại nhà. Như vậy thì nếu muốn có thể lực tốt, mà cơ thể khỏe mạnh hơn, thì có thể nói rằng đây chính là động tác dễ thực hiện và chúng có nhiều tác dụng.

Khi hít đất, lúc này thì các cơ sẽ chịu áp lực khá nặng, và cả ngang với đẩy tạ bằng 60% trọng lượng cơ thể, như vậy thì nên rất tốt cho việc đốt mỡ và điều này giúp tăng cơ nếu bạn mới tập cơ bắp.

Với động tác hít đất, khi đó thì bạn có thể tập cho cơ ngực, và cả là cơ tay sau và cơ vai.

Bài tập 3: Thực hiện bài tập Burpee

Trong lịch tập gym tại nhà áp dụng có 1 bài tập khá đặc biệt, đó là động tác Burpee, ở đây có tác dụng lên một vài nhóm cơ nhất định bao gồm như: cơ bụng, bắp đùi, bắp chân, vai và bắp tay.

Khi đó các bài tập này có tác dụng đốt lượng calo “khủng”, và chúng có thể giúp giảm mỡ thừa nhanh chóng, như vậy thì đây cũng là bài tập cường độ cao, nguyên nhân là vì thế mà khả năng đốt cháy lượng mỡ thừa có thể là nhiều hơn 50% so với các bài tập áp dụng thông thường khác.

Thực hiện động tác này được thực hiện như sau:

Tư thế chuẩn bị: Chúng ta đứng ở tư thế bình thường

  • Động tác 1: Thực hiện động tác ngồi xổm, khi đó thì chân chuẩn bị bật ra sau để hình thành động tác hít đất.
  • Động tác 2: Tiếp theo bạn bật chân ra sau, lúc này thì bạn hình thành động tác hít đất, khi đó là hít đất một lần.
  • Động tác 3: Tiếp tục bạn bật chân, khi đó thì quay trở về động tác 1
  • Động tác 4: Như vậy thì bật nhảy và giơ cao hai tay.

Bài tập 4: Áp dụng thực hiện bài tập bài V-crunch

Động tác Crunch là bài tập gập bụng áp dụng thông dụng, như vậy thì không cần dùng đến dụng cụ và khi đó có tác dụng giúp Gymer nhanh chóng lúc này sở hữu eo thon, và bỏ qua không mỡ thừa, cơ bụng 6 múi.

Lưu ý rằng với bài tập gập bụng này có thể là được bắt đầu với tư thế nằm ngửa, khi đó bạn gập đầu gối đưa chân về gần mông và có thể là dùng lực từ cơ bụng nâng phần thân trên lên, mục đích siết cơ bụng lại

Đối với các bài tập gym cho nam tại nhà giống như thực hiện các bài gập bụng bình thường, tuy nhiên thì khi gập người thì duỗi hai tay và cả là kèm nâng cao chân lên. Bởi vì khi thực hiện trong vòng 30 giây.

Các bài tập cho chân và đùi áp dụng theo lịch tập gym tại nhà

Bài tập 1: Bài tập với Động tác Plie Squat

Động tác 1: Đứng thẳng hai tay cầm tạ đơn, khi đó thì hai chân rộng bằng vai, lúc này mặt hướng về phía trước.

Động tác tiếp theo: Khụy gối, hạ thấp thân người, tiếp tục rồi đứng lên như động tác squat bình thường (không vung vẩy tay chân, lúc này thì vị trí đặt chân giữ nguyên, như vậy chỉ khụy đầu gối lên xuống).

Bài tập 2: Bài tập với Side plank

Bài tập tư thế Side plank  được xem là có trong lịch tập gym tại nhà cho nam vì vô vàn những lợi ích của bài tập này đem lại đặc biệt là đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng và bao gồm cơ liên sườn.

Với bài tập Side Plank, khi đó thì vùng cơ bụng chéo và lúc này thì các cơ liên sườn được tác động nhiều, như vậy sẽ giúp thu gọn phần hông rất hiệu quả.

Không chỉ giúp giảm mỡ bụng, động tác này nó còn giúp cơ thể tăng cường sự dẻo dai, và khi đó sẽ dễ cân bằng và có thể là ổn định hơn trong nhiều tư thế tập khác.

Khác với những bài plank bình thường, lúc này thì side plank sẽ tập hơi khác một chút, mục đích là để có thể giữ cơ thể vững chắc, áp dụng khi đặt tay chống xuống đất, lúc này thì cần chú ý giữ cánh tay vuông góc với phần bắp tay, và khi đó nhằm để cơ thể được giữ vững. Động tác này cần thực hiện động tác này trong vòng 30 giây cho cả 2 tay.

Bài tập 3: Bài tập tư thế chùng chân ra sau

Áp dụng thì đây là bài tập sử dụng sức nặng của cơ thể, như vậy thì có hiệu quả trong việc làm săn chắc vùng chân, và cả các tay và bụng.

Bởi vì nếu bạn tập luyện chuỗi các động tác như chống đẩy, và cả là chùng chân (lunges), khi đó các động tác làm săn chắc cơ đùi (squats) cùng một lúc, như vậy thì bạn vừa có thể tăng cường thể lực vừa giúp cơ thể tăng cường sức khỏe tim mạch.

Tư thế chuẩn bị: Đầu tiên thì bạn đứng hai tay xuôi theo hông trên bục (lúc này thì có thể thay bằng gạch, đá, miễn là một mặt phẳng ngang, như vậy sẽ không bị nghiêng hay gồ ghề), khi đó thì có thể cầm hoặc không cầm tạ.
Thực hiện: Động tác với các bước lùi chân ra sau, lúc này thì phần đầu gối khuỵu xuống mục đích là sao cho thẳng hàng với gót chân, như vậy thì sau đó quay lại tư thế chuẩn bị. Cuối cùng thì chúng ta tiếp tục thực hiện cho tới khi đủ số lần tập.

Bài tập 4: Bài tập Siêu Nhân

Áp dụng các bài tập siêu nhân ở đây được xem là một bài tập khá là đặc biệt nguyên nhân vì trong lịch tập gym tại nhà cho nam đặc biệt thì nhất là đối với người thích chạy bộ, điều này nó giúp bạn tăng sức mạnh phần thân, bao gồm cả đặc biệt là lưng dưới, như vậy sẽ giúp bạn có được sự cân bằng tổng thể đặc biệt là trong các chuyển động hàng ngày.

Thực hiện động tác như sau:

Nằm úp sấp, và lúc này hai tay đưa lên cao, tiếp tục bạn nâng đầu, tay và chân cao nhất có thể (Khi đó thì phần đầu và tay phải thẳng hàng).

Nâng ngực, và cả phần cánh tay, bao gồm cả chân lên khỏi sàn, khi đó sẽ kéo 2 khủy tay sang 2 bên, lúc này rồi đấm thẳng ra phía trước. Như vậy thì không để tay và chân chạm sàn, chúng ta có thể lặp lại động tác đấm trên không nhiều lần. Cho đến khi đã tập quen, bạn nâng thời gian tập lên.

Bài tập 5: Bài tập Chùng chân ngang (Side lunges)

  • Thực hiện động tác Lunge là bài tập tạo đường nét cho “vòng 3” giúp vị trí này đẹp, căng tròn, vừa xây dựng cơ mông, đặc biệt là có thể vừa siết mỡ thừa, việc này sẽ đồng thời đẩy mông lên cao.
  • Thực tế, áp dụng các bài tập Lunge không chỉ có tác dụng giúp định hình giúp làm “vòng 3 tròn mẩy” mà khi đó còn giúp giảm mỡ thừa tại vùng bắp đùi, giúp phần cơ đùi trở nên thon gọn, đặc biệt là săn chắc hơn.

Cách thực hiện tư thế chùng chân ngang như sau:

Bước 1: Đầu tiên bạn đứng thẳng, hai vai giữ cân bằng, khi đó thì hai chân mở rộng bằng hông, và lúc này thì tay thả lỏng nhẹ nhàng và chống hông.

Bước 2: Tiếp theo bước chân trái lên trước, khi đó so với vị trí ban đầu khoảng 60 đến 90 cm. Lưu ý rằng dao cho phần bắp và gối chân trái tạo với nhau lúc này sẽ tạo một góc 90 độ (gối không để chạm sàn). Như vậy thì phần gót chân phải kiễng lên, khi đó thì các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Tiếp tục dau đó siết chặt phần cơ bụng mục đích là để giữ cơ thể thăng bằng.

Bước 3: Lúc này thì về tư thế đứng thẳng, tiếp tục thì sau đó thực hiện chân phải tương tự như chân trái ở bước 2.

Chú ý: Khi thực hiện động tác, ở bài tập thì chân giữ nguyên vị trí không thay đổi.

Lịch tập gym tại nhà muốn đạt hiệu quả tối đa, bạn cần phải kết hợp với chế độ ăn uống khoa học. Tập luyện thường xuyên và kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp, sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt hiệu quả như mong muốn.

Loading...