Cách tập ngực lên nhanh cho nam hiệu quả nhất
Cách tập ngực lên nhanh cho nam khi bạn muốn sở hữu một khuôn ngực săn chắc và vạm vỡ nhưng lại không có thời gian tâm luyện vậy có những bài tập nào cơ bản. cùng azthethao.com tìm hiểu nhé!
Cách tập ngực lên nhanh cho nam
Hít đất cơ bản
Với bài tập cơ ngực không thể bỏ qua việc hít đất. Bài tập này không đòi hỏi dụng cụ mà lại có tác động cực lớn tới cơ ngực. Bài tập này có khá nhiều biến thể như nó là một tập hợp các bài tập tăng cơ ngực push up trong cùng một buổi tập. Các động tác hít đất cơ bản.
- Nam giới đưa người với tư thế plank với cánh tay duỗi thẳng trên sàn nhà.
- Sau đó từ từ hạ người xuống cho tới khi ngực bạn tiếp xúc gần với sàn nhà và dừng, giữ lại 1 giây.
- Từ từ nâng người thẳng trở lại để tiếp tục thực hiện 5 hiệp với mỗi hiệp là 10 lần lặp.
Dumbbell pullover
Muốn cơ ngực có đường nét thu hút thì bạn sẽ không thể thiếu động tác Dumbbell pullover trong kế hoạch tập luyện hiệu quả của bạn. Phần cơ ngực dưới của bạn và cả phần lưng xô.
Cách tập ngực hiệu quả:
- Bạn cầm một cục tạ để đưa thẳng lên phía trước ngực.
- Sau đó dần lấy hơi vào, khóa khớp khuỷu tay và hạ tạ từ từ về phía đỉnh đầu
- Lúc này bạn cần tập trung suy nghĩ để điều tiết và dùng cơ ngực để kéo tạ về vị trí ban đầu rồi thở mạnh ra
- Bạn phải nghỉ giữa các hiệp 30 giây để chọn mức tạ 40% sức
- Luôn giữ cố định khớp khuỷu tay và đòi hỏi kiểm soát tốt cơ vai để điều tiết cơ ngực. Bạn nên hình dung ra cơ ngực để kéo tạ thay vì dùng tay.
Dumbbell bench press
Bài tập này không đơn giản mà cơ tay cũng sẽ được vận động để trở nên săn chắc, khỏe khoắn hơn.
Hướng dẫn thực hiện Dumbbell bench press:
- Bạn cần nằm thẳng trên ghế tập gym hoặc trên sàn phẳng.
- 2 tay cầm tạ đặt trên vai sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay.
- Gồng cơ ngực để đẩy tạ lên cao sao cho 2 quả tạ gần chạm vào nhau.
- Tư thế này cần giữ 1 giây để cơ ngực được vận động hiệu quả hơn.
- Tay từ từ hạ xuống để trở lại tư thế vuông góc ban đầu.
- Hít vào khi từ từ hạ tạ dần và thở ra khi nâng tạ là cách hít thở đúng cách của bài tập này.
- Nếu nằm trên ghế tập gym cần điều chỉnh ghế dốc xuống để tập thêm cơ ngực dưới. Còn nằm trên sàn nhà thì bạn nâng hông lên để ngực dốc xuống và nâng tạ lên cao.
Bên cạnh các bài tập để tăng cơ ngực hiệu quả nhất cho nam thì bạn có thể xem thực đơn ăn uống của cầu thủ để có thể lực tốt nhất cũng như theo dõi các trận đấu trên linksopcast bong da hom nay.
Upper chest press
Phần ngực muốn đẹp và đầy đặn hơn khi mặc chiếc áo thun hoặc sơ mi thì bạn nên tập bài tập này. Bài tập này nhắm đến phần cơ ngực trên của bạn và cơ ngực sẽ đầy đặn hơn nếu như bạn có cơ ngực trên cân đối với cơ ngực ngang.
Chi tiết như sau:
- Bạn cần gác chân lên bất kỳ một vật dụng nào trong nhà, để chân cao hơn thân 1 góc khoảng 15 độ để giữ người thẳng.
- Tư thế bắt đầu, thẳng cánh tay, bàn tay giữ thẳng, song song nhau
- Lấy hơi và hạ trọng tâm xuống để ngực cách mặt đất khoảng 30cm
- Khi dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên trên và thở mạnh ra
- Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút
- Với cách này thì khuỷu tay cách thân người khoảng 30 độ, gồng cơ trung tâm để chuyển động bài tập.
Như vậy, bài viết trên đây chúng tôi đã giúp bạn tìm ra được cách tập ngực hiệu quả nhất cho nam. Hy vọng sẽ giúp bạn có thêm kiến thức, ngoài ra bạn có thể tham khảo các bài tập cũng như tin tức, dữ liệu bóng đá từ topsoikeo nhé!